越山向海||分层训练计划（赛前两月）建议收藏！

越山向海即将启程

科学的训练计划

充足的赛前准备

方能达到最佳的竞技状态


 

下面为大家准备了一套很全的训练计划：一共有初级、中级、半马级、全马级四个计划。

初级

适用人员：单次跑步能力10公里及以内人员
 

（1）首月跑量要求60-90公里，四周跑量（公里）建议依次为15、20、25、30左右，首月底要求单次跑步里程达到10公里；

（2）次月跑量要求100-120公里，四周跑量建议依次为30、35、40、15左右，要求前三周每周至少有2次单次跑量达到10公里，最后一周以保持状态+休息为主；

（3）每周至少2次（每次3组，每组40个）深蹲为主的力量训练；次月前三周每周至少1次累积爬升300米左右的坡度训练（自选地址）
 

中级

适用人员：单次跑步能力10公里以上无半马经验人员
 

（1）首月跑量要求120-150公里，四周跑量建议依次为30、35、40、45左右，要求每周至少有2次单次跑量达到10公里；

（2）次月跑量要求120公里左右，四周跑量建议依次为30、35、40、15左右，要求前三周周每周至少有3次单次跑量达到10公里，最后一周以保持状态+休息为主；

（3）每周至少2次（每次3组，每组40个）深蹲为主的力量训练；次月前三周每周至少1次累积爬升400米左右的坡度训练（自选地址）；

半马级

适用人员：具有少量半马或相当里程、无全马经验人员
 

（1）首月跑量要求160-200公里，四周跑量建议依次为40、45、50、55左右，要求每周至少有3次单次跑量达到10公里；

（2）次月跑量要求170公里左右，四周跑量建议依次为45、50、55、20左右，要求前三周单次跑量达到10公里，最后一周以保持状态+休息为主；

（3）每周至少3次（每次4组，每组50个）深蹲为主的力量训练；次月前三周每周至少1次累积爬升400米左右的坡度训练（自选地址）
 

全马级

适用人员：具有全马及越野、越山向海参赛经验以上人员
 

自行安排训练计划，按时打卡
 

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